Pernahkah kamu merasa lelah walaupun tidak melakukan  apapun? Apakah itu menghambat rencana kegiatan mu satu hari berikutnya? Kamu yang tidak aktif masih ingin produktif?

Pada tahun 2018, WHO melaporkan bahwa 3 dari 4 remaja tidak rutin menjalankan rekomendasi untuk melakukan aktivitas fisik. Level mager masyarakat di semua negara mencapai 70% sejalan dengan perubahan pola transportasi, meningkatnya penggunakan teknologi, dan urbanisasi. Tim peneliti FKM UNAIR di tahun 2019 merilis bahwa 89% siswa sekolah dasar dinyatakan tidak bugar. Hal ini berdampak pada kerugian materi yang dihitung mencapai 1- 3% anggaran negara untuk pelayanan kesehatan, tentunya kian bertambah semenjak pandemi Covid-19.

Mager alias “Malas Gerak (kegiatan sedentari)” merupakan tindakan yang memungkinkan seseorang tidak melakukan apapun dalam waktu tertentu, termasuk selama pandemi Covid-19 berlangsung. Pergeseran pola atau gaya hidup mempengaruhi gizi sehingga berdampak pada komposisi lemak tubuh. Hal ini berarti mager menyebabkan lemak tubuh dapat bertambah. Lemak tubuh berlebih menyebabkan rasa mudah lelah, lemas, rasa malas berlebihan, dan mudah terserang penyakit. Apa kamu merasakan gejalanya?

Hasil penelitian Fitri dkk. menyimpulkan bahwa kegiatan aktivitas fisik yang dilakukan secara baik dan teratur berdampak terhadap komposisi tubuh yang lebih baik dan seimbang. Hal ini membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar

sehingga kamu menjadi lebih produktif. Aktivitas fisik merupakan gerak tubuh yang dihasilkan oleh otot dan mengeluarkan energi. Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan berjalan, bersepeda, olahraga, dan rekreasi aktif (menari, yoga, bela diri). Sahabat mager namun ingin bugar, tips MAGER 3M di bawah ini dapat segera dipraktikkan.

1.      M-Mulai dengan niat yang baik dan hati yang gembira

Buatlah siklus rencana aktivitas fisik rutin untuk periode tertentu yang berbeda setiap harinya agar tidak bosan dan dapat menurunkan mood kamu beraktivitas. Mulai aktivitas fisik dengan rasa syukur dan kalimat pendukung lainnya yang dapat membuatmu gembira. Sadari bahwa aktivitas fisik ini bermanfaat dari, oleh, dan untuk kamu. Apabila kamu meninggalkan dirimu, dirimu tidak akan menemukan kesejahteraan. Contohnya saat kamu sedang berbaring sambil melihat sosial media, secara tak sadar jiwamu telah meninggalkan dirimu dalam kondisi  rebahan untuk melihat dan simpati kepada kehidupan lain. #Self_love

2.      A-Awali gerak dengan pemanasan, inti, dan pendinginan

Jumlah pengguna sepeda santai meningkat selama pandemi. Hal ini menyimpang dari aturan pemerintah untuk mengurangi aktivitas di luar rumah selama pandemi Covid-19. Alternatif aktivitas fisik yang dapat dilakukan selama di rumah adalah permainan tradisional seperti gobak sodor, ular-ularan, atau petak umpet bersama keluarga atau teman dekat. Selain itu, kegiatan kerja bakti membersihkan lingkungan juga dapat dilakukan. Sedangkan untuk kamu yang sedang sendiri dan mager, kamu dapat melakukan aktivitas fisik dengan lompat tali, naik turun tangga, melakukan gerak tari, senam, atau mempelajari ilmu bela diri baru dengan panduan video dari platform digital. Jangan lupa untuk melakukan gerak pemanasan sebelum aktivitas fisik dan pendinginan sesudah aktivitas fisik selama 3 sampai 5 menit. Hal ini bertujuan untuk mencegah cidera otot, terlebih untuk pemula dalam berolahraga.

3.      G-Gerak sesuai waktu yang ada, jangan lupa untuk jeda

Kementerian Kesehatan menganjurkan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 3 kali dalam seminggu masing-masing 30 menit. Intensitas olahraga dapat diukur dengan talktest untuk mengetahui seberapa keras tubuhmu melakukan gerak. Apabila sudah tersengal dan sulit untuk berbicara, dianjurkan untuk berhenti karena temasuk intensitas olahraga berat. Intensitas olahraga berat belum direkomendasikan selama pandemi Covid-19. Saat jeda, buat tubuhmu rileks dan perbanyak konsumsi air mineral. Ingat bahwa bukan seberapa lama kamu melakukan aktivitas fisik, namun seberapa sering kamu melakukan aktivitas fisik dengan tepat.

4.      E-Enyahkan rasa malas untuk mencatat kegiatan

Manfaatkan aplikasi digital untuk membantumu mencatat dan menghitung aktivitas fisik. Bila perlu, catat juga seluruh makanan dan minuman yang kamu konsumsi sehingga mudah menentukan ketidaksesuaian porsi makan dan frekuensi aktivitas fisik harian. Saya merekomendasikan aplikasi Fatsecret yang dapat diunduh melalui appstore. Aplikasi ini pernah saya sarankan kepada pasien saya yang mengalami obesitas untuk program diet mandiri. Dengan disiplin, pasien saya mampu memperbaiki metabolisme tubuhnya sehingga mampu menurunkan berat badan 5 kg setiap bulan dan semakin produktif. Pencatatan teratur minimal satu bulan untuk secara otomatis mengubah kebiasaan menjadi lebih produktif dan mengubah angka di timbangan kamu. Kalau begini, apa masih banyak waktu untuk rebahan?

5.      R-Rangkai hadiah untuk diri sendiri

Selamat bagi kamu yang sudah rutin melaksanakan aktivitas fisik. Untuk memacu semangatmu, berikan hadiah kecil sebagai rasa terima kasih kepada diri sendiri. Contohnya melakukan perawatan diri, makan makanan kesukaan, kupon hadiah untuk dirimu, dan hal-hal yang ingin kamu wujudkan. Sebaliknya, berilah hukuman bila terlewat dalam melaksanakan aktivitas fisik (apabila kamu berkenan).

6.      3M-Menggunakan masker, menjaga jarak, dan mencuci tangan

Ingin melakukan aktivitas fisik di luar rumah? Ingat untuk selalu menggunaan masker, menjaga jarak, dan mencuci tangan. Selalu update informasi kesehatan terkait penyebaran virus Covid-19 dari sumber terpercaya seperti Kementerian Kesehatan, Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, serta relawan kesehatan.

MAGER 3M bertujuan sebagai jembatan keledai untuk mengingat strategi. Pilihan tetap berada di tangan kamu untuk mager sampai melar atau aktif sampai produktif. Sudah putuskan untuk mencoba? Mulai saja dulu. Semangat ya!

Daftar Pustaka

1. Anis C., dkk. Model Pergerakan Aktivitas Fisik dan Edukasi Gizi Anak Sekolah di Jawa Timur. Universitas Airlangga. 2019.
2. Fat Secret Android Application. 2020.
3. Fitri Y, dkk. Pengaruh Pemberian Aktivitas Fisik (Aerobic Exercise) terhadap Tekanan Darah, IMT dan RLPP pada Wanita Obesitas. Aceh Nutrition Journal. 2016;1(2):105-110.
4. Rahma dan Wirjatmadi. Hubungan antara Aktivitas Fisik dan Aktivitas Sedentari dengan Status Gizi Lebih pada Anak Sekolah Dasar. Amerta Nutr (2020).79-84
5. RECON. Kompilasi Konten Edukasi Relawan COVID-19 Kemendikbud. 2020.
6. Suryana dan Yulia Fitri. Hubungan Aktivitas Fisik dengan IMT dan Komposisi Lemak Tubuh. Jurnal Action, Volume 2, Nomor 2. 2017.
7. WHO. Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030: More Active People For A Healthier World. Geneva. 2018. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

NO PESERTA LG000296